Was tun gegen Jetlag? Tipps & Tricks

Auf einer Fernreise mit dem Flugzeug, bei der Du in nur wenigen Stunden mehrere Zeitzonen nach Westen oder nach Osten überspringst, ist es möglich, dass der Biorhythmus Deines Körpers bei der Ankunft nicht zum Tagesablauf Deines Ziellands passt. Dieses Ungleichgewicht kann beispielsweise zu Schlafstörungen und Müdigkeit führen, aber auch gravierendere Einschränkungen werden mit Jetlag in Verbindung gebracht, wie etwa Verdauungsprobleme, Koordinationsschwierigkeiten oder depressive Verstimmungen.

Mit einigen simplen, aber effektiven Methoden kannst Du Jetlag-Symptome abmildern oder sogar ganz vermeiden.

Nur müde oder ernsthaft beeinträchtigt?

Beinahe jede Reise ist anstrengend. Ob mit dem Auto, der Bahn oder dem Schiff – in vielen Fällen kommst Du kaputt und erschöpft am Ziel an. Eine Reise, bei der Du in kurzer Zeit eine vollkommen andere Zeitzone erreichst, ist allerdings mehr als das. In diesem Fall macht sich nicht nur die körperliche Anstrengung des Verreisens bemerkbar, sondern auch ein Bruch in Deinem Schlaf-wach-Rhythmus.

Deine innere Uhr steht an einem vollkommen anderen Punkt, als der Ablauf an Deinem Reiseziel vorgibt, wenn Du beispielsweise nach deutschem Rhythmus eigentlich schlafen solltest, aber bei Deiner Ankunft der Tag eben erst begonnen hat.

Auf diese abrupte Umstellung reagiert der menschliche Körper mit verschiedenen Jetlag-Symptomen, die allerdings von Person zu Person sehr unterschiedlich ausgeprägt sein können. Zu den wichtigsten von ihnen gehören:

• Müdigkeit
• Schlafstörungen
• Kopfschmerzen
• Konzentrationsschwäche
• Schwankungen der Herzfrequenz
• depressive Verstimmungen
• verminderte Leistungsfähigkeit.

Ein Jetlag stellt sich häufig bei Zeitunterschieden von mehr als drei Stunden gegenüber dem Abflugland ein. Die Reiserichtung ist übrigens nicht unwichtig bei der Wirkung auf den Organismus.

Längerer Tag – weniger Belastung

Reist Du in die USA oder nach Mittel- oder Südamerika, wirst Du vermutlich weniger Probleme mit Jetlag haben. Gefühlt verlängert sich der Tag bei einer Reise in westliche Richtung, was für den Körper einfacher zu überwinden ist. Eine Reise nach Los Angeles kannst Du innerhalb von wenigen Tagen ausgleichen und anschließend wieder im Gleichgewicht sein.

Als Vorbereitung auf eine Reise gen Westen kannst Du in den Tagen vor dem Abflug Deine Einschlafzeit nach hinten verschieben. Das hilft Dir dabei, fast nahtlos in der neuen Zeitzone anzukommen.

Um Deinen Körper länger wachzuhalten, vermeide während des Fluges schwere Speisen und alkoholische Getränke. Besser sind leichte Salate, Fisch und viel Wasser.

Damit hat der Körper mehr zu kämpfen

Der schlimmere Jetlag kann Dich nach der Rückreise aus den USA oder bei Flügen nach Asien erwarten, bei denen Du mehrere Stunden Deines Tages verlierst. Der Körper hat größere Probleme damit, den Tag zu verkürzen, als ihn zu verlängern.

Für jede übersprungene Stunde musst Du bis zu einem Tag Anpassungszeit einplanen, bis Dein Biorhythmus wieder im Gleichgewicht ist.

Auch für diesen Fall kannst Du Dich vorbereiten, indem Du einige Zeit lang vor dem Antritt der Reise früher schlafen gehst und Dich somit langsam dem neuen Rhythmus anpasst.

Achte nach Möglichkeit darauf, dass Du den Urlaubsort so spät am Tag wie möglich erreichst. Auf diese Weise ist die Zeit, die bis zum Schlafengehen überbrückt werden muss, kürzer.

Mit diesen Tricks hältst Du den Jetlag in Schach

Schon im Flieger kannst Du erste Maßnahmen ergreifen, um den Jetlag besser in den Griff zu bekommen.

• Pass Dich an den neuen Rhythmus an. Ist in Deinem Zielland tiefe Nacht, dann setze eine Schlafmaske auf, stecke Stöpsel ins Ohr und versuche, zu schlafen oder wenigstens zu dösen. Findet dort allerdings gerade das volle Leben am Tag statt, bleib auch Du nach Möglichkeit wach.
• Versuche nicht, Deinen Biorhythmus mit Schlafmitteln, Alkohol oder Kaffee zu verändern. Das bewirkt oft das Gegenteil. Ausgewogenes Essen und viel Wasser helfen Deinem Körper besser bei der Umstellung.
• Banal, aber wirksam ist der Trick, Deine Armbanduhr und die Zeitanzeige Deines Smartphones kurz nach Abflug auf die neue Zeitzone am Zielort umzustellen. So entwickelst Du bereits im Vorfeld ein Gefühl dafür, wie spät es vor Ort ist.
• Eine weitere Möglichkeit, dem Jetlag zu entkommen, ist die schrittweise Annäherung an das Ziel mit einem Stopover auf langen Flugreisen. Bei einem geplanten Aufenthalt auf dem Weg näherst Du Dich der Zeitzone im Zielland schrittweise an, was für Deinen Körper weniger anstrengend ist. Zudem bekommst Du die Gelegenheit, noch mehr Eindrücke in Deinem Urlaub zu sammeln.

Wach und in Bewegung bleiben

Auch nach der Ankunft kannst Du bewusst etwas gegen die Auswirkungen des Zeitunterschieds tun:

• Widerstehe der Versuchung, nach Ankunft direkt ins Bett zu gehen. Die Reise war lang und anstrengend. Trotzdem – sich jetzt hinzulegen, verschlimmert das Problem.
• Versuche von Anfang an, in den Tagesablauf Deines Ziellands einzusteigen. Solltest Du am Morgen landen, gestalte den Tag aktiv und verbringe möglichst viel Zeit an der frischen Luft und im Tageslicht. Das bringt den Körper in Schwung und hält wach.
• Nimm die Mahlzeiten so ein, wie die Einheimischen es tun. Nach dem Abendessen kannst Du noch einen kleinen Spaziergang machen und dann endlich ins Bett gehen. Am nächsten Morgen hast Du einen guten Teil des Jetlags bereits überwunden.
• Falls Du auf die regelmäßige Einnahme von Medikamenten angewiesen bist, kann es notwendig sein, dass die Zeiten dafür angepasst werden müssen. Das geschieht allerdings nicht abrupt, sondern schleichend in einem Zwei-Stunden-Takt. Lass Dich von Deinem behandelnden Arzt/Deiner behandelnden Ärztin beraten, was in Deinem Fall die beste Vorgehensweise ist.

Zwinge Dich zu nichts

Komplett vermeiden lassen sich Jetlag-Symptome auch mit Tricks nicht. Darum ist es grundsätzlich sinnvoll, dass Du Deine ersten Urlaubstage nicht mit zu vielen Aktivitäten vollstopfst. Gib Deinem Körper einige Tage Zeit, sich umzustellen.

Stehen auf Deiner Bucket-List für die Reise ruhigere Beschäftigungen, Entspannung und Relaxen, dann bietet es sich an, diese Punkte zumindest teilweise an den Anfang Deines Trips zu legen.

Wenn Du richtig im neuen Rhythmus angekommen bist, kannst Du Dein Urlaubsziel mit allen seinen Facetten genießen.

Dasselbe gilt übrigens für die Rückreise. Plane möglichst ein paar Tage ein, bevor Du wieder in den Alltag startest, sodass Dein Körper sich der Zeit wieder anpassen kann.

- Schlafrhythmus bereits vor der Abreise langsam anpassen

• Bei Reisen nach Westen: Einschlafzeit nach hinten verschieben
• Bei Reisen nach Osten: Früher schlafen gehen

- Aktivität im Flieger dem Reiseziel entsprechend wählen

• Fliegst Du nach Osten, versuche zu schlafen
• Ist die Flugrichtung Westen, solltest Du wach und aktiv bleiben
• Uhren zeitnah auf die Zeit am Zielort umstellen
• Keinen Alkohol und wenig Koffein konsumieren
• Am Zielort sofort den dortigen Tagesablauf mitleben
• Für die ersten Tage ein ruhigeres Programm planen (das gilt für Hin- und Rückflug)